Iidan mustikkapiirakka

Maria kävi iltalenkillä poimimassa mustikoita... ja sehän tarkoittaa että täytyy tehdä mustikkapiirakka.

4 munanvalkuaista (n.130g) 54,6kcal p12,7 hh0,5
Makeutusainetta
60g Ruisjauhoja 210kcal p6 hh37,2 r1,2
2 tl Leivinjauhetta 8,8kcal p hh1,89
40g Vanilja heraproteiini 155kcal p30,5 hh3 r3,16
100g rasvatonta maitorahkaa 60 kcal p10 hh4,3 r 0,3
150g mustikoita 66kcal p0,75 hh9,6 r0,9

554,4 kcal p60 hh56,49 r5,56
... 1/8 kokoisesta palasta siis kaloreita kertyy 69, hiilihydraatteja saat 7, proteiineja 7,5 ja rasvoja 0,7g.

Vaahdota valkuaiset ja makeutusaine. Sekoita kulhossa ruisjauho, leivinjauhe ja proteiinijauhe. Lisää jauhoseos ja rahka valkuaisvaahtoon. Kaada voidellulle vuoalle ja ripottele mustikat päälle. Paista 225 asteessa 20-25min.

Näppärä vaniljakastike syntyy niin ikään sekoittamalla valkuaista, rahkaa ja vaniljaproteiinia.

Tavoitteiden asettelu

Jokaisella meillä on erilaisia päämääriä ja asioita, joita haluamme saavuttaa elämässämme. Salilla kävijöilläkin on jokaisella omat tavoitteensa, jotkut haluavat pudottaa painoa, toiset kehittää voimaa. Aseta tavoitteet itsellesi sopiviksi, ole realistinen, mutta älä pelkää olla kunnianhimoinen. Jos sinulla on jokin isompi päämäärä, aseta itsellesi välitavoitteita, jotta motivaatio säilyisi. Salitreenissä tulee muistaa, että muutos ei tapahdu yhdessä yössä, ole siis kärsivällinen. 

Kun olet päättänyt tavoitteesi, mieti tarvitsetko sen saavuttamiseen apua. Mieti valmiiksi kuinka paljon olet valmis panostamaan rahallisesti ja ajallisesti. Aloittelijoille suosittelisin aluksi ohjattua treeniä vammojen välttämiseksi ja treenitehon maksimoimiseksi. Jos kehitys pysähtyy, älä epäröi pyytää neuvoja. Ammattitaitoisen valmentajan avulla varmistat tavoitteeseesi pääsyn. Kun sinulla on kaikki edellytykset tavoitteidesi saavuttamiseen, tee lujasti töitä, niin et voi epäonnistua. 

Kisailijan näkökulmasta treenimotivaation ylläpito on tärkeää. Älä pidä liian pitkää taukoa kisailusta, jottei treeni-intensiteetti kärsi. Älä jää odottamaan, että olet valmis kilpailuihin, sillä valmiiksi et tule ikinä. Älä pelkää haaveilla fitness-urheilusta, sillä jokaisesta on siihen, kun vain tarpeeksi haluaa. Vain sinä itse olet omien unelmiesi tiellä.

Kun tavoitteet ovat selkeästi mielessä, tulee treenamisestakin aivan erilaista. Kun on tietty päämäärä, jota kohti kulkea, annat kaikkesi saavuttaaksesi tuon tavoitteen. Kun sopivan tavoitteen on löytänyt, sano se ääneen, silloin olet itsekin varmempi. Usko unelmiisi!;)

-Maria-

Batmanviikonloppu

Kävimme eilen katsomassa uusimman Batman-elokuvan. Siitä saimmekin hieman inspiraatiota myös treeniin.. Leffa itse oli hyvä ja molemmat suosittelemme sen katsomaan :)

Leuanvetoja 3x maksimi
Punnerruksia3x maksimi

Hauiskääntö tangolla 3x8
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Hauiskääntö maaten taljassa 3x10
Jokeriliike hauiskoneessa, toistot väsymykseen asti

Ranskalainen punnerrus käsipainolla 3x10
Taljapunnerrus 3x8-10
Taljapunnerrus yhdellä kädellä, vuoroin vasta- ja myötäotteella 3x8
Jokeriliike ojentajapunnerrus x3, toistot väsymykseen asti

Aina ei jakseta olla niin vakavia! :)

 Batmanhaubea ;)

Iidan reissailuja

Minulta on usein kysytty, kuinka voin noudattaa ruokavaliotani kun olen ulkomailla. Terveellisesti voit syödä kuitenkin olitpa missä vain. Toki paikallisten ruokien maistelu on osa matkustuksen suolaa, mutta senkin voi tehdä terveellisesti. Yleensä lomillakin etsiydyn kuntosalille, mutta välillä on hyvä pysyä poissa salilta, ja ulkomaanmatka on loistava tauon paikka. Kiinassa kisadieetillä ollessa ainoa hankaluus oli se, että kaikissa ruokatarvikkeissa ei lukenut ravintosisältöjä. Jos lukikin, niin kiinaksi. Fineli.fi kuitenkin pelastaa tämänkin ongelman! Joskus Aasiassa reissatessa hätätilanteessa olen keittänyt kanamunat hotellihuoneen vedenkeittimellä: yksi napinpainallus ja voilá, kanamunat ovat täydellisiä! Ja kyllä, lentokoneisiin voi ottaa omaat eväät matkaan. Pitkille lennoille olen napannut lihat suoraan pakastimesta matkaan, niin ruuat säilyvät hyvinä montakin tuntia. Turvatarkastuksessa myöskään lisäravinteiden kuljettamisesta ei ole tullut mitään ongelmaa.


Jenkeissä ollessa minulta kovasti taas kyseltiin, että eikö siellä ole vaikea olla dieetillä. Päinvastoin,  mielestäni Amerikassa se oli todella helppoa! Ruokavalioon sopivaa syötävää löytyy takuuvarmasti 24/7! Joka kadulta löytyy deli, josta voit koota sopivan salaatin itselle matkaan. Ulkonasyöminen oli tehty myös helpoksi, kun annoksissa luki ravintoarvot. Muscle Maker Grill on yksi hyvä esimerkki, suosittelen! Ikävöin kuitenkin Suomen leikkelevalikoimaa. Leikkeleet ostin yleensä tuoretiskiltä, sillä valmiiksi pakatut leikkeleet eivät olleet mielestäni maistuvia. Toinen asia mitä ikävöin dieetillä etenkin, on Valion vähäkaloriset mehukeitot. Viimekesänä söin kyllästyksiin asti raejuustoa, kaurapuuroa ja mehukeittoa. Mutta annas kun tulin Suomeen, mitä pitikään ensimmäiseksi saada... :)

Toki purkkien ja vaakojen raahaaminen paikasta toiseen on joskus tuntunut vähän turhauttavaltakin... mutta kannattaa nähdä vaiva:

Kesä 2012 ja kevät 2011. Edit Anne P.

Marian mansikkajäätelö

1 prk Ehrmann rasvaton maitorahka
50g vadelmia
50g mansikoita
Valion vähäkalorinen mansikkakeitto

194kcal p23 hh19 r1

Sekoita jäiset marjat sauvasekoittimella. Lisää rahka, mansikkakeitto, makeuteutusainetta ja vaniljaesanssia. Sekoita massa hyvin ja kaada jäätelökoneeseen. Mehukeittoa voit halutessasi lisätä riippuen mitä rahkaa käytät. Vain mielikuvitus on rajana!! Enjoy! :P

Olkapääjumppaa

Treeniviikko pyörähti mukavasti käyntiin olkapääjumpalla. Teimme Iidan kanssa yhteisen treenin, jolloin pääsimme avustamaan toisia ja tottakai kannustamaan. Treenissämme käytimme rest-pausea ja supersarjoja.

Käsilläseisontapunnerrus smithissä 3x15
Pystypunnerrus smith 1x8  2x8,6,2

Supersarjana
Pystypunnerrus kp 3x8
Vipunosto sivulle kp 3x12-16

Supersarjana
Pystysoutu taljassa 3x8
Pystypunnerrus tangolla päänpäällä 3x16

Epäkkäät kp 3x12
Takaolkapäät taljassa 3x12

Ja kostoksi hieman vatsoja...;)

Alkulämmittelyä

Treeniä takaolkapäille, kuva edelliseltä viikolta:)

 
Hyviä treenejä, terkuin Maria.

Rasvoista energiaa

Moni yhdistää terveellisen ruokavalion rasvattomaan ruokavalioon. Kaupan hyllyt notkuvat erilaisia 0% rasvaa -tuotteita – näitäkös syömällä sitten laihdutaan? Vilkaisepa tuoteselostusta. Usein vähärasvaiset tuotteet saadaan maistumaan suurilla määrillä sokeria. Kumpi on suurempi paha, rasva vai sokeri? Vaihdatko normaalijugurtin rasvattomaan jugurttiin, syöt iltapalaksi lihapiirakan ja mietit miksi et laihdu ja kolesterolit huitelevat katossa? Ihminen tarvitsee rasvoja. Hyvät ja pahat rasvat, mitä ne olivatkaan?


Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan ihmisen tulisi saada 25-35% kokonaisenergiankulutuksestaan rasvasta. Koska rasva sisältää 9kcal per gramma, 2000 kilokalorin ruokavaliolla tämä tarkoittaa n. 55 g rasvaa. Itse syön suhteessa hieman vähemmän, 2500 kilokalorin off- ruokavaliolla, noin 50-60g rasvaa. Lisäksi syön omega3-kapseleita yhden kymmentä rasvatonta painokiloa kohti. Toki dieetillä ollessa rasvoista on karsitttava sen suuren energiapitoisuuden vuoksi, mutta kokonaan pois niitä ei kannata missään tapauksessa jättää. Ruuasta saatava rasva on joko tyydyttynyttä eli ns. kovaa rasvaa tai tyydyttämätöntä eli ns. pehmeää rasvaa. Käytännössä kovat rasvat ovat kiinteässä muodossa huoneenlämmössä. Rasvan laatuun kannattaa kiinnittää huomiota, edelleen ihmiset ottavat suurimman osan rasvoista kovista rasvoista, kun taas pehmeiden rasvojen osuus ruokavaliossa jää liian pieneksi. Pehmeällä rasvalla on paljon suotuisia terveysvaikutuksia, se mm. parantaa sokeriaineenvaihduntaa, ja auttaa hallitsemaan verenpainetta ja kolesterolipitoisuutta. Käytä vähärasvaisia maito- ja lihatuotteita, ja lisää ruokaasi kohtuullisesti puhtaita öljyjä ja kevytlevitteitä. Suosi muutaman kerran viikossa rasvaista kalaa ja nauti päivittäin pähkinöitä ja siemeniä. Cake!!



Mikäs ihmeen kylmäpuristettu kookosöljy? Kookosöljyä voit käyttää normaaliin tapaan muiden öljyjen sijaan. On kiisteltyä, onko kookorasva hyväksi vai ei. Kookosrasva koostuu miltei kokonaan tyydyttyneestä rasvasta. Ihminen kuitenkin tarvitsee myös kovia rasvoja. Kookosrasvan terveysvaikutusta puoltaa juurikin se, että se tehostaa omega 3-, 6-, ja 9- rasvahappojen imetymistä. Kookosrasvan myös väitetään edesauttavan rasvaliukoisten vitamiinien sekä aminohappojen imeytymisetä ja vaikuttavan immunologiseen järjestelmään positiivisesti sekä edistävän painonhallintaa. Suosittelisin käyttämään kookosöljyä yhdessä muiden öljyjen kanssa päivittäin! Öljy soveltuu myös loistavasti ihon ja hiusten hoitoon ;) Kookosöljy on suhteellisen kallista, johtuen sen vaativasta valmistusmenetelmästä. Kookosöljyä on myytävänä esimerkiksi eri luontaistuotekaupoissa sekä fitnesstukku.com:ssa.



Toinen öljy, jota suosittelen käyttämään, on Udo's oil. Se on kylmäpuristettujen öljyjen sekoitus, jonka rasvahappokoostumus on optimaalinen! Öljy sisältää runsaasti omega 3-, 6-, ja 9-, rasvahappoja. Sopii loistavasti esimerkiksi salaatinkastikeeksi. Myös Udo's oilin löydät esimerkiksi fitnesstukku.com:sta, ei kun testiin!

Vielä poseerausta, olipa kummasti virtaa treenata tankkauksen jälkeen!

Marian ja Iidan keittiö

Tässäpä Marian ja Iidan eilisillan resepti. Tämä toimii loistavasti myös kesän grilli-illoissa! Dieettiläinen voi tarvittaessa jättää perunan kokonaan pois, kun taas offilainen saa perunasta mukavasti potkua. Kevyttä ja herkullista.

Kukkakaali 24kcal, hh 2.2 p 1.8 r 0.3
Parsakaali 35kcal hh 2 p 4.6 r 0.3
Kylmäpuristettu kookosöljy 890 kcal r 100
Broilerin fileesuikale 95kcal p 19 r1.8
Peruna 76kcal hh 15.5 p 1.9 r 0.2




-  Kukkakaali-parsakaalisose: Keitä kukkakaali ja parsakaali keitetään pehmeiksi. Sekoita sauvasekoittimella muusiksi, mausta lusikallisella kookosöljyä (tai muuta öljyä), valkopippurilla ja aromisuolalla.
-  Perunamuusi: Keitä perunat pehmeiksi ja soseuta sauvasekoittimella. Mausta suolalla, kookosöljyllä ja omilla lempimausteilla. Yrtit tuovat myös kivasti makua. Mikäli muusi on liian jämäkkää, kaada sekaan hieman maitoa, niin saat muusista notkeampaa.
- Paista kana pannulla ja mausta oman maun mukaan.

Täytetyt herkkusienet

 Herkkusieniä 16kcal p 2.1 hh 0.3 r 0.3
 Pippurikalkkuna-leike 110 kcal p 22 hh 0.7 r 1.9
Arla valkosipuli&persilja fetakuutiot 100 kcal p18 hh 0.6 r 3

-Ota herkkusienistä kannat pois ja täytä ne fetajuustolla. Laita kalkkunaleike sienen päälle ja kääri folioon. Paista uunissa tai grillissä ja eikun syömään!

Iida hiilarihumalassa

Tänään on kissanpäivät, nimittäin hiilaritankkaus! Kroppa olikin jo täyttämisen tarpeessa viikon matalien hiilarien jälkeen. Tankkauspäivinä energian otan mahdollisimman pitkälti puhtaista hiilihydraateista, proteiinit pidän minimeissään ja rasvaa syön n. 20 grammaa omega3:en lisäksi. Tuntuupa luksukselta aloittaa päivä syömällä fitnessmuroja! Tankkauspäivänä syön pitkin päivää paljon mm. hedelmiä ja täysjyväviljaa. Suurin herkkuni on omenakaurapaistos ja vanilja tofujäätelö. :) Viimetankkaus meni aivan nappiin, eli paino nousi 800g ja laski jo kahdessa päivässä kilon alaspäin.

Muutoin ruokavalioni on hyvin proteiinipainotteinen. Proteiinin lähteinä käytän esimerkiksi kanaa, vähärasvaista lihaa, kalaa, katkarapuja, kananmunan valkuaisia, rahkaa, raejuustoa ja heraproteiinia. Hiilihydraattia puolestaan saan riisistä, täysjyväpastasta ja kaurahiutaleista. Ruisleipä on sitten hyvää! Rasvana käytän kylmäpuristettua oliivi- ja kookosöljyä. Näiden lisäksi syön päivittäin reilusti kasviksia ja juureksia. Koostan ruokavalioni itse valmentajani ohjaamana. Off-kaudella onnistuin nostamaan kalorimäärät korkealle, jolloin dieettikin alkoi korkeista kaloreista. Off-kaudella syön periaattessa saamaa ruokaa, mutta enemmän. Toki sallin itseni herkutella silloin tällöin. :) Dieetille alkaessa sitten kaloreita alettiin sykleittäin vähentämään samalla kun aerobisia lisättiin. Kunto on nyt edennyt suunnitelmien mukaan, tästä on hyvä rutistaa loppuun asti!

Tankkausherkkuja

Tiistain selkätreeniltä

Marian matka

Heipä hei minunkin puolesta! Tässä sitä nyt ollaan oman blogin parissa. Aloitetaan pienellä historiakatsauksella. Kuten Iidallakin, on itsellänikin varsin värikäs urheilutausta. Läpi nuoruuteni kokeilin lajia jos lajia ja kilpailin mm. yleisurheilussa ja hiihdossa. Lukion jälkeen suoritin vapaehtoisen asepalveluksen kotiutuen alikersanttina.  Muutettuani Rovaniemelle opiskelemaan aloitin kamppailulajien harrastamisen ja sen myötä kiinnostukseni voimatreenejä kohtaan kasvoi. Samoihin aikoihin aloituttu sirkusharrastus toi hyvää vastapainoa kamppailulle. Tästähän voitte laskea 1+1...

Keväällä 2010 ollessani työharjoittelussa paikallisella kuntosalilla, pääsin seuraamaan vierestä Pallarin Virpin valmistautumista hänen ensimmäisiin bodyfitness- kilpailuihin. Se oli siinä! Minun lajini! Siitä hetkestä alkoi tavoitteellinen treenaaminen ensimmäisiin fitness- kilpailuihini.  Kisadebyyttini tein syksyllä 2011 Kotkansalon Jaanan valmennettavana sijoittuen Oulun bodyfitness SM- karsinnoissa toiseksi, Lappeenrannan Fitness SM- karsinnoissa ensimmäiseksi ja Helsingin SM fitness- kilpailuissa toiseksi. Kisakipinä oli syttynyt.

Syksyn kilpailujen jälkeen jatkoin treenaamista vähemmän aktiivisesti ja suoritin liikunnanohjaajan tutkinnon loppuun. Nyt kun koulu on suoritettu loppuun, treenit jatkuvat kovempaa kuin koskaan. Tavoitteenani on kilpailla lähitulevaisuudessa entistäkin ehompana;)

Kuvat: Mike Sirén pakkotoisto.com

 Kuva: Anne Pietilä

Iidan story

Heippa lukijat! Yksi yleisimmistä kysymyksistä jonka kuulen, on "kuinka tutustuit lajiin", joten ensimmäiseksi kerron minun tarinani. Olen aina ollut urheilullinen, ja iltani ovat aina kuluneet jääkiekkokaukalossa, lenkkipoluilla ja milloin minkäkin lajin parissa. Yhtenä lempilajinani oli lentopallo, jota pelasin myös kansallisella tasolla. Käännekohta tapahtui, kun Englannissa pelatessani loukkasin polveni. Kahden leikkauksen jälkeinen kuntoutuminen otti pitkän aikaa. Aina liikkuneelle tytölle oli kova paikka, kun polvi ei antanutkaan periksi urheilla entiseen malliin. Kun jalkaa sitten piti lähteä kuntouttamaan salille, tietäähän miten siinä kävi... Muutin Rovaniemelle opiskelemaan fysioterapiaa ja aloin käydä satunnaisesti salilla. Body fitnessiin minut tutustutti nykyisin hyvä ystäväni Anne Pietilä. En tiennyt tuolloin lajista tuon taivaallista, mutta Anne näki minussa potentiaalin (kuvia katsoessa en tiedä miten) ja innosti minua lähtemään kisoihin. Aloimme treenata yhdessä. Kehityksen myötä nälkä kasvoi ja kun Kiinassa opiskellessani koitti päätösten aika kevään 2011 kisojen suhteen, päätin että nyt jos koskaan. Aloitin yhteistyön valmentajani Salla Kaurasen kanssa. Ensimmäiset kisani toivat junioreiden suomenmestaruuskullan.

Ensimmäisten kisojeni jälkeen jatkoin puhtaan ruokavalion ja treenin parissa. Motivaatio oli korkea onnistuneen kisakokemuksen myötä. Hankin yhä lisää tietoa lajista. Luin lehtiä ja katselin videoita.. tiesin että tähän ei homma jäänyt. Laji on siitä koukuttava, että aina löydät jotain parannettavaa. Fysiikan hiominen on vuosien ja vuosien työ, ja vaatii kärsivällisyyttä. Asuin puoli vuotta New Yorkissa, jossa sain keskittyä yhä enemmän treenaamiseen. Otin seuraavaksi tähtäimekseni syksyn tulokaskisat ja suomenmestaruuskarsinnat. Siitä lisää kerron jatkossa, tässä vaiheessa keep focused & stay strong!